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时间:2015-11-20 浏览:2776


动作描述:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ,缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。


运动肌群

脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。


稳定肌群

腹肌。

颈部:胸锁乳突肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

坐式反握腕弯举


动作描述:让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。


保持姿势的技巧

身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。


运动肌群

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群

全部躯干稳定肌群。

屈腿上提


动作描述:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。


保持姿势的技巧

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。


运动肌群

膝关节:股四头肌。

髋关节:臀大肌、腘绳肌。

脊柱:竖脊肌。


稳定肌群

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干:腹肌。

髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。


直立弯举


动作描述:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。


保持姿势的技巧

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。


运动肌群

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。


稳定肌群

躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂:屈腕肌。

上斜卧杠铃推举


动作描述:从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。


保持姿势的技巧

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。


运动肌群

肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨:前锯肌。


稳定肌群

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。


俯立侧平举


动作描述:肘关节固定,保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。


保持姿势的技巧

避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

上举哑铃时吸气。


运动肌群

肩关节:三角肌后部。

肩胛骨:菱形肌、斜方肌。


稳定肌群

所有下肢肌。

肩关节:肌腱袖。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂:屈腕肌。

哑铃前平举


动作描述:肘关节固定,保持屈曲±10° ,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。


保持姿势的技巧

避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

上举哑铃时吸气。


运动肌群

肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

肩胛骨:斜方肌、前锯肌。


稳定肌群

所有下肢肌。

躯干:腹肌、竖脊肌。

肩关节:肌腱袖。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂:屈腕肌。

耸肩提哑铃


动作描述:通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。


保持姿势的技巧

避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。

挺胸。

力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。

上提哑铃时吸气。


运动肌群

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。


稳定肌群

躯干:腹肌、竖脊肌。

肩关节:肌腱袖。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂:屈腕肌。

直立弯举


动作描述:通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。重复上述动作。


保持姿势的技巧

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。

通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。


运动肌群

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。


稳定肌群

躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂:屈腕肌。

哑铃俯卧撑


动作描述:保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。


保持姿势的技巧

缓慢地进行可控制运动。

保持脊柱平直。

避免强力运动带来的姿势补偿。


运动肌群

肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨:前锯肌。


稳定肌群

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

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